13 TIPS para conseguir que tu hijo duerma (actualizado)

Si estas situaciones son muy frecuentes, afectará al rendimiento de los niños y las niñas, estarán de peor humor, tendrán problemas para concentrarse en sus tareas, se les alterará el hambre, etc. Les pasará lo mismo a sus madres y padres pues ellos tampoco podrán dormir intentando acostar a sus hijos e hijas.

¡Llegados a este punto, es recomendable hacer una buena higiene del sueño!

Qué es la higiene del sueño y a qué viene esto «ahora»…

Se podría decir que la higiene del sueño es como una “limpieza de las rutinas” que hacemos a la hora de ir a dormir. También podría considerarse como una preparación. Como decirle al cuerpo “ve cogiendo sueño que te vas a ir a dormir pronto” (zzzZZZzzz).

Esto se basa en que durante todo el día vamos hiperactivados e hiperestimulados (como solemos decir: “vamos a tope”). En consecuencia, hacemos que nuestro cuerpo vaya a “toda máquina” durante todo el día para que pueda responder a todas y cada una de las demandas que le hacemos: que se despierte temprano y a máxima velocidad, que coma rápido, que se active durante muchas horas y, a poder ser, sin descansar demasiado (en otra ocasión tendremos que hablar de esta mala tendencia). Lo mismo pasa con los niños y niñas. Parad a pensar un momento en su rutina diaria entre colegio, deberes, extraescolares, etc. ¡Hacen más de una jornada de trabajo! 

Dentro de estas exigencias que le pedimos al cuerpo, pretendemos que, llegada la noche, se desconecte de golpe. Como si tuviera un botón de on y off que hiciera que coja el sueño y nos permita dormir plácidamente a nuestro gusto.  Vamos, “cuando nos vaya bien” (😅 ¿verdad que sí? ¿eh?). No obstante, sabemos que esto no es así, y por eso tenemos problemas para dormir, nosotros y los pequeños y pequeñas de la casa.

Algunos TIPS… 13 en total… ‘O.O’

La higiene del sueño parte de los siguientes principios:

• • TIP 1: Cena ligera va más allá de la dieta (¡rima!): es verdad que se recomienda siempre que se haga una cena ligera, ligera no significa poca comida, sino comer cosas que sean de fácil digestión: un plato de callos de la abuela a las 20h, puede apetecer, pero no es muy recomendable si uno quiere ir a dormir dado que cuesta mucho de digerir, ¿verdad? Por eso: optemos por sopas, ensaladas, platos a la plancha, etc., que son ligeros y ayudarán a evitar esos empaches nocturnos que no dejan dormir ni a menores ni a mayores.

• • TIP2: Adiós al azúcar (snif, snif 😞): mucho se ha escrito sobre el azúcar. Aunque no hay que obsesionarse con el tema, debemos tener claro que no es bueno antes de ir a dormir: el azúcar estimula el sistema nervioso y eso hace que nos «altere». En su lugar, es recomendable que se beban un vaso de leche (que es justo el efecto contrario que el azúcar, por eso las abuelas decían: «si te cuesta dormir, un vaso de leche calentita y a dormir» (estoy que me salgo con las rimas hoy). Ya sabéis: Nada de zumos, ¡ni en broma dulces!

• • TIP 3: El zumo mejor por la mañana (aunque no es del todo recomendable): fijaros en una cosa: el zumo está hecho con varias frutas, por ejemplo, usamos más o menos de 2 a 3 naranjas para hacer un zumo (siendo generosa). ¿Quién se come 2 o 3 naranjas? ¡Nadie! Así que cuando estamos dando un zumo a un niño o una niña es lo que les estamos haciendo comer. ¡Es demasiado! Además, la naranja tiene ya azúcar de por sí, ¡de modo que está comiendo el azúcar de 3 naranjas! Sin contar el azúcar que le añadimos al zumo de naranja para que tenga un sabor más dulce (¡venga azúcar pa’l cuerpo!). Por eso la gente dice: «desde que tomo el zumo por la mañana estoy más activo»…normal…viva el azúcar 😒. Recordad: nada de zumos nocturnos y los diurnos con moderación.

• • TIP 4: Intentad que vayan a dormir a la misma hora: es importante porque el cuerpo se acostumbra. Sabe cuándo hay que ir a dormir. Nuestros ciclos circadianos se amoldarán. Por ejemplo, pensad que al mediodía aunque no miremos el reloj, ya sabemos que toca ir a comer «sólo por el estómago». ¡Y lo que nos cuesta cambiar el horario de la comida! Sobre todo cuando salimos de las vacaciones (que solemos comer tarde) para entrar en las rutinas laborales (que solemos comer temprano). Seguro que recordáis momentos en que decís: «uf, hora de comer y no tengo hambre». ¡Eso es un reloj!

• • TIP 5 (continuación del 4): ir a dormir a la misma hora, hará que se vayan concientizando de qué deben hacer: es frecuente que los padres y madres se quejen que pelean constantemente porque sus hijos e hijas no quieren ir a dormir a la hora que se les dice: “siempre me dice que le deje terminar de ver un capítulo”, “siempre me dice: ¡si hombre! ¡Ahora no!” o “¿qué? ¿Ya es la hora? ¡Si ayer fui más tarde a dormir!”. Esto sucede porque no se sitúan en el tiempo (normal en edades tempranas, por eso hay que ayudarles a situarse como veremos a continuación). Si les vamos avisando del tiempo que les queda para ir a la cama, cuando llegue la hora, estarán más preparados: por aquello de ”te lo avisé” y porque si quieren hacer algo antes de ir a dormir, aprenderán a planificarse poco a poco. En cambio, si no les decimos nada, es como si interrumpiéramos su actividad, y a nadie le gusta que se le interrumpa, ¿verdad?

• • TIP 6: ¡Todos y todas pueden controlar el tiempo!: no es necesario saber leer las horas para saber cuándo hay que ir a dormir si saben que cuando la aguja pequeña llega al 8 y la grande al 12 deben ir a la cama. Si les damos esa referencia, poco a poco, controlarán la hora de ir a dormir. Al principio, se van a perder un poco, pensando que el tiempo no pasa tan rápido (o tan lento), de modo que pueden creer que si empiezan a ponerse el pijama a las 19:50 les dará tiempo. Aquí será cuando les enseñemos que deben ir antes, por ejemplo: “cuando la pequeña esté en el 7 y la grande al 45″. Esto hará que se sitúen mejor y, llegados esa hora, puedan empezar a ir a dormir. Por cierto, también les da mayor autonomía (¡y más libertad para los adultos! ¡Aquí ganamos todos!).

• • TIP 7: Usad alarmas: si el reloj no funciona o lo vemos muy complicado, siempre podemos poner despertadores o la alarma del móvil y dar indicaciones: “cuando suene la alarma, debes ir a dormir”.

• • TIP 8: El Time Timer ayuda a los niños a comprender el paso y la noción del tiempo. Es un reloj que marca el tiempo sin usar las horas, podéis programar el tiempo que sea necesario. Veréis que ese reloj (que también está en APP en PlayStore) marca el tiempo programado en rojo y, a medida que va pasando el tiempo, va desapareciendo. Cuando el tiempo se acaba suena un timbre. Solemos usarlo para trabajar la consciencia del paso del tiempo en niños y niñas que tienen TDAH y Autismo, aunque en realidad es genial para cualquier persona (¡incluso los adultos!) que está aprendiendo a dominar y entender el tiempo (minutos, horas…). Aquí, encontraréis más información en el post de Time Timer: 

• • TIP 9: ¡Establece una rutina!: es importante que cuando iniciemos la rutina de ir a dormir, acabe en la cama. Parece lógico, ¿no? En realidad, no lo es tanto. Es habitual que les preparemos bastante antes de ir a la cama: por ejemplo, que ya lleven el pijama puesto cuando todavía falta 1 hora para ir a dormir. Esto hace que cuando intentemos arrancarles de la actividad o entretenimiento en el que estén, tengan problemas, ya que los niños y niñas se quejarán. Sin embargo, si iniciamos la dinámica de forma que termine en la habitación, no habrá nada que les estimule para que les incite a no ir a dormir.

    Es recomendable seguir siempre el mismo orden, ejemplo: cena + descanso (1h aprox. para la digestión, ¡con el estómago lleno cuesta mucho dormir) + alarma o aviso de inicio de rutina + lavarse los dientes + pijama = ir a dormir. Como veis, la rutina termina en la habitación, de modo que ya podemos acostarles, acurrucarles, hacerles aquellos mimitos que nos gustan tanto y ¡a dormir!

• • TIP 10: Acompañadlos: Cuánto nos gustaba que nos acompañaran a dormir para que nos dieran el beso de buenas noches, nos leyeran un cuento o simplemente nos hicieran un poco de broma ¿verdad? 😝 Con este acompañamiento nos aseguramos que todo está en orden y tranquilo. Además, será un momento muy bueno e íntimos entre padres/madres e hijos/hijas, en el cual nos suelen contar muuuuuchas cosas.

• • TIP 11: Nada de pantallas ni luces (ni LED ni de ningún otro tipo): las pantallas producen un tipo de luz que altera nuestro sueño. Pensad que la proteína que “provoca el sueño” (por decirlo de alguna manera) sólo se produce cuando estamos a oscuras (por eso somos diurnos y no nocturnos) y las pantallas provocan que no se segregue correctamente, lo que contribuye a que no podamos dormir 😞. Por eso es importante que apaguemos las luces, todas las que haya. Aunque pensemos que no afecte, ¡nuestro cerebro lo está procesando! Si aun está en fase de tener miedo a la oscuridad, podemos usar muñecos que emiten una luz más controlada y que actualmente van conectados con APP’s para que la podemos apagar: Gusy Luz es un clásico que lleva años ayudando a los más pequeños.

A Gusy la podéis adquirir en jugueterías o en Amazon. Hay de mucho estilos: la Gusy Superman, Gusy con la ropa azul, a topos (como la de la imagen), con APP, de diferentes tamaños, etc. La Gusy con la APP permite que la podamos configurar a distancia.

Aquí un enlace a Amazon por si no la encontráis en jugueterías: https://amzn.to/2MTnkyB

• • TIP 12: Evitemos televisores, radios, conversaciones altas al lado de las habitaciones…: ¿verdad que si oímos mucho ruido nos cuesta más dormir? Esto es porque nuestro cerebro está en alerta. Imaginad que lo ignorara todo, ¡a la mínima que sucediera algo grave estaríamos en peligro! Por eso, aunque durmamos, ¡él sigue en estado de altera! (¡Él sí que es un buen perrito guardián! No como algunos Firulais que se quedan mirando al ladrón mientras nos roban 🤨). Por ello, es necesario asegurar que no se haga mucho ruido para evitar que el cerebro esté constantemente procesando la información que le llega por vía auditiva o visual (¡los cambios de luz también los procesa, aunque tengamos los ojos cerrados! Por eso cuando estamos a oscuras y alguien nos enfoca con una luz nos molesta, y por eso nos despertamos más fácilmente si entra la luz por la ventana aunque tengamos mucho sueño).

Vamos… ¡Último TIP!

• • TIP 13: Ropa limpia y fresca: ¡qué bien se duerme cuando cambiamos las sábanas! Es de imaginar que soléis hacerlo, pero no está de más recordar que debe hacerse una vez a la semana (como mínimo, apurad 2, si queréis). Por la noche, se suda (sin contar con toda la actividad que los niños y las niñas hacen. Y peor aún cundo llegan a la adolescencia, ¿eh? Esa olorcita en las habitaciones cuando se encierran a jugar al ordenador o a las consolas y acaba oliendo a tigre -como dicen los adolescentes-). Los niños y las niñas no suelen protestar por las sábanas. De hecho, ducharse puede no ser ni su prioridad –más bien, muchas veces, somos nosotros que entramos en desesperación para que lo hagan– (de esto ya halaremos en otra ocasión) sin embargo, su cuerpo sí lo nota. Es importante que las sábanas las cambien ellos, que se cuiden de su habitación y desarrollen su autonomía. Y recordad: ¡ayudadles! Que no sientan que es algo aburrido y sin sentido, animadles y felicitarles. ¡Eso hará que se motiven!

Como veis, para tener una buena higiene del sueño, hay que tener presente bastantes cosas pero cuando las hacemos, ¡seguro que la salud mejorará muchísimo!

Dicho esto… ¡A dormir!

¡Salud, Amor y Pedagogía!

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