La imagen ilustra de maravilla esa energía que tienen los niños y las niñas que parece inagotable. ¡Padres y madres saben bien lo que llega a costar que se vayan a dormir! ¿Cuántas veces hemos llegado a tardar casi 1 hora en que se acuesten?: que si ahora tengo hambre, que si quiero agua, que si tengo pipi… ¡Cualquier excusa es buena para no ir a dormir!

Si estas situaciones son muy frecuentes, afectará al rendimiento de los niños y las niñas, estarán de peor humor, tendrán problemas para concentrarse en sus tareas, se les alterará el hambre, etc. Les pasará lo mismo a sus madres y padres pues ellos tampoco podrán dormir intentando acostar a sus hijos e hijas. Llegados a este punto, es recomendable hacer una buena higiene del sueño.

 

¿Qué es la higiene del sueño?

 

Se podría decir que la higiene del sueño es como una “limpieza de las rutinas” que hacemos a la hora de ir a dormir. También podría considerarse como una preparación. Como decirle al cuerpo “ve cogiendo sueño que te vas a ir a dormir pronto”.

Esto se basa en que durante todo el día vamos hiperactivados e hiperestimulados (como solemos decir: “vamos a tope”). En consecuencia, hacemos que nuestro cuerpo vaya a “toda máquina” durante todo el día para que pueda responder a todas y cada una de las demandas que le hacemos: que se despierte temprano y a máxima velocidad, que coma rápido, que se active durante muchas horas y , a poder ser, sin descansar demasiado. Lo mismo pasa con los niños y niñas. Para a pensar un momento en su rutina diaria entre colegio, deberes, extraescolares, etc. ¡Hacen más de una jornada de trabajo!

Dentro de estas exigencias que le pedimos al cuerpo, pretendemos que, llegada la noche, se desconecte de golpe. Como si tuviera un botón de on y off que hiciera que coja el sueño y nos permita dormir plácidamente a nuestro gusto. Vamos, “cuando nos vaya bien”. No obstante, sabemos que esto no es así, y por eso tenemos problemas para dormir, nosotros y los pequeños y pequeñas de la casa.

 

Algunas recomendaciones

 

La higiene del sueño parte de los siguientes principios que os presentamos a modo de recomendaciones:

    • Cena ligera va más allá que la dieta: es verdad que se recomienda siempre que se haga una cena ligera, ligera no significa poca comida, sino comer cosas que sean de fácil digestión: un plato de callos a las 20h, puede apetecer, pero no es muy recomendable si uno quiere ir a dormir dado que cuesta mucho de digerir. Por eso, sopas, ensaladas, platos a la plancha, son ligeros y ayudarán a evitar esos empaches nocturnos que no dejan dormir ni a menores ni a mayores.
    • Adiós al azúcar: mucho se ha escrito sobre el azúcar. Aunque no hay que obsesionarse con el tema, debemos tener claro que no es bueno antes de ir a dormir: el azúcar estimula el sistema nervioso y eso hace que les altere. Por ello, es recomendable que se beban mejor un vaso de leche (que es justo el efecto contrario que el azúcar, por eso las abuelas decían: si te cuesta dormir, un vaso de leche calentita y a dormir) que no zumos, ¡ni mucho menos dulces!
    • El zumo mejor por la mañana (aunque no es del todo recomendable): fijaros en una cosa: el zumo está hecho con varias frutas, por ejemplo, usamos un promedio de 2 o 3 naranjas para hacer un zumo. ¿Quién se come 2 o 3 naranjas? ¡Nadie! Así que cuando estamos dando un zumo a un niño o una niña es lo que les estamos haciendo comer. ¡Es demasiado! Además, la naranja tiene azúcar ya de por sí, ¡de modo que está comiendo el azúcar de 3 naranjas! Sin contar el azúcar que le añadimos al zumo de naranja para que tenga un sabor más dulce. De aquí que la gente diga: desde que tomo el zumo por la mañana estoy más activo…normal…viva el azúcar. Por eso: nada de zumos nocturnos, como mucho, diurnos y con moderación.
    • Intenta que vayan a dormir a la misma hora: es importante porque el cuerpo se acostumbra. Sabe cuándo hay que ir a dormir. Nuestros ciclos circadianos se amoldarán. Pensar, por ejemplo, cuando es la hora de ir a comer por el mediodía. A veces sin el reloj en mano, ya sabemos qué hora es, sólo por el estómago. En cambio, pensar lo que nos cuesta cambiar el horario de la comida, por ejemplo, cuando salimos de las vacaciones (que solemos comer tarde) para entrar en las rutinas laborales (que solemos comer temprano). Seguro que recordáis momentos que decís: ufff, hora de comer y no tengo hambre. ¡Eso es un reloj!
    • Ir a dormir a la misma hora, hará que se vayan concientizando de qué deben hacer: es frecuente que los padres y madres se quejen que siempre tienen peleas porque sus hijos e hijas no quieren ir a dormir a la hora que se les dice: “siempre me dice que le deje terminar de ver un capítulo”, “siempre me dice: ¡si hombre! ¡Ahora no!” o “¿qué? ¿Ya es la hora? ¡Si ayer fui más tarde a dormir!”. Esto sucede porque no se sitúan en el tiempo (normal en edades tempranas, por eso hay que ayudarles a situarse como veremos a continuación). Si les vamos avisando del tiempo que les queda para ir a la cama, cuando llegue la hora, estarán más preparados: por aquello de…”te lo avisé”. En cambio, si no les decimos nada, es como si interrumpiéramos su actividad, y a nadie le gusta que se le interrumpa.
    • ¡Todos y todas pueden controlar el tiempo!: en realidad, da igual la edad. No es necesario saber leer las horas para saber cuándo hay que ir a dormir. Aunque no entiendan la hora, si saben ver cuando la aguja pequeña llega al 8 y la grande al 12. Si les damos esa referencia, poco a poco irán controlando la hora que deben ir a dormir. Al principio se van a perder un poco, pensando que el tiempo no pasa tan rápido (o tan lento), de modo que pueden creer que si empiezan a ponerse el pijama a las 7:50 les dará tiempo. Cuando vean que no, se les enseña que deben ir antes, por ejemplo, “cuando la pequeña esté en el 7 y la grande en el 45. Esto hará que se sitúen mejor y llegados esa hora puedan empezar a ir a dormir. Por cierto, también les da mayor autonomía (¡y más libertad para los adultos! ¡Aquí ganan todos!).
    • Usar alarmas: si el reloj no funciona o lo veis muy complicado, siempre podéis poner despertadores o la alarma del móvil y darle la indicación: “cuando suene la alarma, debes ir a dormir”.
    • Time Timer

      El Time Timer ayuda a los niños a comprender el paso y la noción del tiempo.

      Usar el Time-Timer: es un reloj que marca el tiempo sin usar las horas, podéis programar el tiempo que sea necesario. Veréis que ese reloj (que también está en APP en PlayStore) marca el tiempo programado en rojo, y a medida que va pasando el tiempo va desapareciendo. Cuando el tiempo se acaba suena un timbre. Solemos usarlo para trabajar la consciencia del paso del tiempo en niños y niñas que tienen TDAH y Autismo, aunque en realidad es genial para cualquier niño y niña que está aún aprendiendo a dominar y entender el tiempo (minutos, horas…). Os dejamos un vídeo para que veáis como funciona y el link hacia la aplicación: Link aplicación  y Vídeo Time Timer.

 

    • Establece una rutina: es importante que cuando inicie la rutina de ir a dormir,, esta acabe en la cama. ¿Parece lógico, no? En realidad no lo es tanto. Es habitual que las familias tiendan a prepararles bastante antes de ir a la cama: por ejemplo, que ya lleven el pijama puesto cuando todavía falta 1 hora para ir a dormir. Esto hace que cuando intentemos arrancarles de la actividad o entretenimiento en el que estén, tengan problemas, ya que los niños y niñas se quejarán. Sin embargo, si inician la dinámica de forma que termine en la habitación, no habrá nada que les estimule para que les incite a no ir a dormir. Es recomendable seguir siempre el mismo orden: cena + + descanso (1h aprox. para la digestión, pues con el estómago lleno cuesta mucho dormir) + alarma o aviso de inicio de rutina + lavarse los dientes + pijama = ir a dormir. Como veis, termina en la habitación la rutina, de modo que ya podemos acostarles, les acurrucamos y a dormir.
    • Acompañarles: a todos y todas nos ha gustado que nos acompañaran a dormir para que nos dieran el beso de buenas noches, nos leyeran un cuento o simplemente nos hicieran un poco de broma, ¿verdad? Este acompañamiento, hará que nos aseguramos que todo está en orden y estará todo más tranquilo. Además, será un momento muy bueno e íntimos entre padres/madres e hijos/hijas. Finalmente, es un momento muy bueno para que “nos cuenten cosas”.
    • Nada de pantallas ni luces (ni LED ni de ningún otro tipo): las pantallas producen un tipo de luz que altera nuestro sueño. Pensar que la proteína que “provoca el sueño” (por decirlo de alguna manera) sólo se produce cuando estamos a oscuras (por eso somos diurnos y no nocturnos). Las pantallas, hacen que no se segregue bien esa proteína y esto contribuye a que no podamos dormir. Por eso es importante que apaguemos luces, todas las que haya. Aunque pensemos que no afecte, nuestro cerebro lo está procesando.
    • Evitemos televisores, radios, conversaciones altas al lado de las habitaciones, etc.: ¿verdad que cuando queremos dormir y oímos mucho ruido nos cuesta? Eso es porque nuestro cerebro está en alerta (imaginaros que lo ignorara todo…a la mínima que sucediera algo grave estaríamos en peligro! Por eso… aunque durmamos, él sigue en estado de altera). Por ello, es necesario asegurar que no se haga mucho ruido para no hacer que esté constantemente procesando la información que le llega por vía auditiva o visual (los cambios de luz, aunque tengamos los ojos cerrados, también los procesa. Por eso cuando estamos a oscuras y alguien nos enfoca con una luz nos molesta, y por eso nos despertamos cuando se hace de día aunque tengamos mucho sueño si nos entra la luz por la ventana).
    • Ropa limpia y fresca: ¡qué bien que se duerme cuando cambiamos las sábanas! Es de imaginar que soléis cambiar sábanas, pero no está de más recordar que como mínimo una vez a la semana (apurar 2 si queréis) hay que cambiarlas. Por la noche se suda (sin contar con toda la actividad que ellos hacen) y acaba oliendo a tigre (como dicen los adolescentes). Los niños y las niñas no suelen protestar por las sábanas, de hecho, ducharse puede no ser ni su prioridad –más bien los padres y madres a veces se desesperan para que se duchen– (de esto ya halaremos en otra ocasión) sin embargo, su cuerpo sí lo nota. De paso… hagamos que las cambien, que se cuiden de su habitación y desarrollen su autonomía. Y recordar… ¡ayudarles! Que no sientan que es algo aburrido y sin sentido, animarles y felicitarles. Eso hará que se motiven.

Como veis, para tener una buena higiene del sueño, hay que tener presente bastantes cosas aunque seguro que la salud mejorará y mucho.

Dicho esto… ¡a dormir!

Carla Salinas Martínez

Carla Salinas Martínez

Pedagoga